Ini Sejumlah Olahraga Yang Tetap Dapat Dilakukan Pada Kala Pandemi Covid-19

“Secara umum, olahraga memang 30 menit. Tapi jika olahraga di atas pukul 10.00 WIB, kemudian kena sinar matahari ya cukup 15 hingga 20 menit,” terang andal nutrisi olahraga Mury Kuswari

Walau dalam kondisi tengah berdiam diri di rumah, olahraga merupakan hal yang juga tak boleh dilupakan. Hanya saja, terdapat perubahan yang penting diketahui pada masa-masa pandemi mirip ini.

Anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), olahraga sanggup dilakukan 30 menit. Tatkala olahraga dengan terpapar sinar matahari, rentang waktu 15 hingga 20 menit terbilang cukup.

“Secara umum, olahraga memang 30 menit. Tapi kalau olahraga di atas pukul 10.00 WIB, kemudian kena sinar matahari ya cukup 15 hingga 20 menit,” jelas ahli nutrisi olahraga Mury Kuswari.

Membuka hari dengan olahraga di tengah social distancing turut dilakoni dokter seorang mahir jantung dan pembuluh darah Vito A Damay. Sebelum bekerja melayani pasien, Vito kerap menyempatkan diri lari berkeliling komplek rumahnya.

Melalui kiriman video yang diunggah di akun Instagram pribadinya kepada Health Liputan6.com, Vito yang mengenakan kaos putih asyik lari. Ia berbagai tips berolahraga dengan terpapar sinar matahari.

“Kalau saya langsung, lari pukul 08.00, sudah ada sinar ultraviolet (UV). Larinya jadi lebih lama dan panas matahari enggak terlalu terik. Lumayan mampu sejam lari. Dan harusnua udah cukup buat saya meningkatkan sistem imun,” ujar Vito.

“Pengen menerima sinar UV memang dari pukul 10.00 hingga 14.00, tapi tergantung kan ya panas dan enggak boleh lama-lama lari. Tapi jikalau mau lari di atas pukul 10.00 ya cukup 15 menit. Jangan terlalu lama-lama juga.”

Terkait lama waktu olahraga hanya 15 menit mungkin sanggup menciptakan ragu seseorang, apakah cukup dengan jangka waktu tersebut. Untuk menjawab keraguan, Vito punya tiga pilihan alternatif.

Pertama, apabila ingin olahraga lebih lama sekaligus jemur tubuh, Anda sanggup lakukan pukul 08.00 dengan lama waktu satu jam. Kedua, pilihan lain coba lari pukul 09.55 hingga 10.10.

Nah, cukup kan 15 menit juga. Misalnya, Anda masih ragu-ragu, ada pilihan ketiga, silakan lari pukul 06.00 atau 07.00. Kemudian pukul 10.00 jemur tubuh saja. Makara, olahraganya pagi-pagi, baru jemur tubuh, tambah Vito, yang berpraktik di Siloam Hospitals Lippo Village, Karawaci.

Tetap Jaga Jarak

Jogging atau lari ketika wabah COVID-19 tetap aman selama Anda menjaga jarak sosial. Crystal Watson dari Johns Hopkins Center for Health Security memberikan, olahraga di luar sangat penting walau tidak mampu pergi ke gym. Jaga jarak 1 sampai 2 meter.

Menurut Direktur Yale Institute for Global Health, Saad Omer, berlari keluar sangat masuk logika dengan mempertimbangkan jaga jarak.

Berlari di luar rumah berisiko lebih rendah untuk mengembangkan virus Corona dibandingkan dengan berolahraga di gym atau kelas olahraga. Kami tahu bahwa ada percikan mengendap di permukaan benda di gym dan orang-orang menyentuhnya," katanya, dikutip dari Today.

"Itu risiko penularan. Di luar rumah, dikala Anda jogging dan bergerak, itu hal yang berbeda. Anda tidak menyentuh benda-benda lain.

Penggunaan masker ketika berlari juga bisa dilakukan. Apalagi dikala ini seluruh masyarakat diimbau untuk memakai masker setiap kali beraktivitas keluar rumah. Upaya tersebut menekan penyebaran virus Corona.

Tadi ada juga beberapa warga yang lari pakai masker. Yang pakai masker ya sedikit-sedikit maskernya dibuka, mengelap muka dan keringat. Buat saya, lari oke, kena sinar matahari oke. Yang penting, jangan lupa cuci tangan. Jangan lari dalam kerumunan juga, Vito menegaskan.

Olahraga di Dalam Rumah

Jika tidak punya alat olahraga di dalam rumah, maka gerakan-gerakan kebugaran boleh dicoba. Sejumlah gerakan sederhana dan memanfaatkan benda-benda di rumah sanggup dilakukan.

Kepada Health Liputan6.com, Mury menunjukkan tumpuan beberapa gerakan latihan yang sanggup dilakukan di rumah. Anda bisa bergerak layaknya jalan di tempat menendang dengan kaki sejajar diangkat lurus, dan gerakan meninju.

Latihan sit up, kaki digerakan naik turun dengan posisi berbaring atau sitting twist, yang mana tubuh dalam posisi dudu, kemudian bergerak ke samping kiri-kanan secara bergantian, tambahnya.

Memanfaatkan Benda di Rumah

Cara menarik lain berolahraga di dalam rumah, yaitu bergerak dengan memanfaatkan benda-benda. Misal, bangku, sofa, dingklik, meja, dan galon air minum.

Contoh gerakan, tangan bertumpu pada kursi. Kemudian kaki di goyang-goyangkan ke kiri-kanan atau depan-belakang secara bergantian. Anda sanggup juga sambil duduk, kedua tangan direntangkan ke samping kiri-kanan depan. Kaki sanggup ke atas-bawah.

Gerakan lain yang menggunakan dumbbells (alat beban) sanggup diganti dengan galon, buku, dan lainnya, lanjut Mury, yang juga Ketua Umum Asosiasi Nutrisionis Olahraga dan Kebugaran Indonesia (ANOKI).

Artinya, Anda bisa menggunakan galon untuk angkat beban bila tidak punya alat tersebut. Contoh gerakan squatz, galon diletakkan di belakang leher, tubuh bergerak naik-turun. Gerakan angkat balon dengan kedua tangan bisa dilakukan (upright rows).

Gerakan lain, posisi tubuh push up dengan salah satu tangan bertumpu pada galon air (staggered push ups). Lalu ada juga sitting twist dengan posisi duduk di lantai. Selanjutnya, tangan memegang galon air, saling bergantian posisi tubuh ke kiri-kanan.

Anda bisa memanfaatkan daerah tidur. Dalam posisi berbaring, pergelangan kaki sanggup digerakkan dengan diputar-putar (in and out feet rotation). Ada juga gerakan, kedua kaki ditarik hingga mencapai dada, kedua tangan sambil memegang lutut (knee-in pulse stretch). Anda pun sanggup melaksanakan gerakan seperti kayang, dengan tubuh diangkat sedikit (bridge stretch).

Yang niscaya kombinasi latihan kardio dan beban. Dengan rutin berolahraga bisa meningkatkan sistem imun, tutup Mury.

Reporter: Fitri Haryanti Harsono
Sumber:

Subscribe to receive free email updates: